Ravinteiden luontaiset lähteet

Luonnollisesta ravinnosta saa kerättyä kehoon juuri oikeat ravinteet, kun koostaa ateriat oikein ja turvaa niiden imeytymisen. Ruokareseptejä tai annoksia valikoidessa tai syömisen aikana moni ei välttämättä ajattele, että mitä jokainen pieni yksittäinen ravinto-aine tekee päätyessään elimistöön, ruoka vain syödään ja se on joko hyvää tai ei. Peruskoulussa opetetaan tietysti makroravinteiden eli rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien jako sekä se, että marjat ovat terveellisiä ja transrasvat ovat pahasta. Astetta syvemmälle mentäessä ihmiskehoa rakentaessa ja sen kokonaisvaltaista terveyttä ylläpitäen tarvitaan paljon muutakin kuin ajatus, että mistä saa eniten proteiinia.

Tähän mennessä tietty määrä perustavanlaisia vitamiineja ja hivenaineita on osattu erotella ja nimetä. Vitamiinit on nimetty siinä järjestyksessä kun ne on löydetty. Silloin tällöin on hyvä muistella, että mitä missäkin kokonaisessa ruoassa on. Ravinteiden imeytymishäiriö voi heikentää vitamiinien saantia. Palkokasvit sisältävät ravinteita, mutta myös fytaattia, joka on antiravinne estäen ravinteiden imeytymisen, mutta niiden kuumentaminen, idätys tai fermentointi voi nostaa ravinteiden hyötyosuutta. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön ja ne tarvitsevat imeytyäkseen rasvaa tai öljyä. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön B12-vitamiinia lukuunottamatta, vaan niitä tulee tankata jatkuvasti. Jos mietit, että saatko tarpeeksi tiettyjä ravinteita, pidä ruokapäiväkirjaa, vertaa sitä tähän tekstiin ja tee tarvittavat muutokset. Mainittavia määriä lähes kaikkia tärkeitä ravinteita sisältävät uudet ruoat spirulina ja chlorella, jotka ovat tablettimuodossa helposti syötävää ruokaa.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka vaikutus ulottuu näköön, kehon kasvuun, immuunipuolustuksen toimintaan ja lisääntymisterveyteen. Puutos näkyy hiusten tippumisena, iho-ongelmina, silmien kuivuutena, heikkona hämäränäkönä ja herkempänä alttiutena infektioille. A-vitamiini varastoituu maksaan. Keho kykenee tekemään A-vitamiinia kasvien beta-ja alfa-karotenoideista, jotka kollektiivisesti tunnetaan provitamiini A:na. Kuitenkin 45% ihmisistä omaa geenimutaation, jonka vuoksi ihmisen elimistö ei kykene muuntamaan provitamiini A:ta A-vitamiiniksi. Tämän takia kasviksista saatava A-vitamiini saattaa olla heikkoa. Yhdestä bataatista saa päivittäisen A-vitamiinin ja sen kanssa täytyy syödä öljyä, jotta rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät. Yleisesti eniten kasvikunnan tuotteista saa vitamiinia vahvan oranssinsävyisistä ruoista, kuten keitetystä talvikurpitsasta ja porkkanasta sekä tuoreesta paprikasta, mangosta, cantaloupe-melonista, verigreipistä, vesimelonista, papaijasta, aprikoosista, mandariineista, nektariineista ja passionhedelmistä. Sekä vähän myös kypsennetystä lehtikaalista, tuoreesta pinaatista ja muista lehtivihreistä. Eniten A1-vitamiinia eli retinolia saa puhtaasta maksasta ja sitä riittää yksi siivu kattamaan A-vitamiinin tarpeen. Kalanmaksaöljy on myös suhteellisen hyvä lähde. Pieniä määriä löytyy kuningasmakrillista, lohesta, tonnikalasta, hanhenmaksasta, vuohenjuustosta, voista, kananmunista, kaviaarista, fetajuustosta, roquefort-juustosta, camembert-juustosta ja kermajuustosta.

B-vitamiinit ovat ryhmä, johon kuuluu suuri määrä vesiliukoista vitamiinia. Liha, kana, lohi, taimen, vihreät vihannekset, maksa, kananmunat, osterit, simpukat, palkokasvit, kikherneet, vehnän alkio, peruna, maustamaton jugurtti, ravintohiivahiutaleet, avokado ja auringonkukansiemenet ovat erinomaisia lähteitä. B1-tiamiinia tarvitaan oleellisesti hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa energiaksi kehon käyttöön sekä kudosten ja hermoston toiminnassa. B2-riboflaviini auttaa tekemään ruoasta energiaa ja toimii antioksidanttina. B3-niasiini hoitaa solujen signaalit, aineenvaihdunnan ja DNA:n tuotannon sekä korjauksen. B5-pantoteenihappo auttaa kehoa saamaan energiaa ruoasta ja toimii hormonien ja kolesterolin tuotannossa. B6-pyridoksiini toimii aminohappojen aineenvaihdunnassa, punasolujen tuotannossa ja välittäjäaineiden luomisessa. B7-biotiini on tärkeä hiilihydraattien ja rasvan aineenvaihdunnassa ja säätelee geeniekspressiota. B9-folaattia tarvitaan solujen kasvuun ja aminohappojen aineenvaihduntaan. B12-kobalamiini on vegaaniuden suosion ajassa todella tunnettu, sillä sitä saa vain eläinkunnan tuotteista ja tarvitaan oleellisesti neurologisiin eli hermostollisiin toimintoihin, DNA:n tuotantoon ja veren punasolujen kehittymiseen.

C-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei varastoidu kehoon eikä keho tuota C-vitamiinia. Ruoanlaitossa on hyvä muistaa, että osa C-vitamiinista tuhoutuu kuumentaessa. C-vitamiini vaikuttaa voimakkaana antioksidanttina sekä ihon terveyteen ja immuunipuolustukseen. Kollageenin synteesi, sidekudokset, luusto, hampaat ja pienet verisuonet pysyvät normaalina kun syö tarpeeksi C-vitamiinia. Puutos näkyy verestävinä ikeninä, naarmujen ja haavojen hitaana parantumisena, infektioina, keripukkina sekä lisäksi anemiana, sillä C-vitamiini nostaa raudan imeytymistä. Eniten C-vitamiinia löytyy kakadu-luumuista, acerola-kirsikoista, tyrnimarjoista, ruusunmarjoista, guavasta, keltaisesta paprikasta, mustaherukoista, timjamista, chilistä, persiljasta, lehtikaalista, kiwi-hedelmistä, parsakaalista, ruusukaalista, sitruunoista, lychee-hedelmistä, persimoneista, papaijoista, mansikoista ja appelsiineista.

D-vitamiini on ainoa ravinne, jota elimistö tuottaa suoralle auringonvalolle altistuessaan. D-vitamiini toimii hormonin tavoin. Jopa 50% maailman väestöstä ei saa tarpeeksi aurinkoa, sillä ihmiset ovat pääasiassa sisällä ja käyttävät aurinkosuojia ulkona. D-vitamiinia saa lohesta, sardiineista, sillistä, ruijanpallaasta, makrillista, kalanmaksaöljystä, tonnikalasta ja kananmunan keltuaisista. Sienet pystyvät tuottamaan D-vitamiinia samalla tavalla kuin ihminen. Auringonvalossa, metsässä kasvaneista sienistä saa D2-vitamiinia, joka auttaa nostamaan D-vitamiinin tasoja, mutta ei ole yhtä tehokas kuin itse D3. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymisen tueksi ja siksi se on tärkeää ottaa huomioon vauvasta asti, jotta luusto kehittyy normaalisti.

E-vitamiini on rasvaliukoinen ja itse asiassa kokonainen ryhmä vahvoja antioksidantteja, jotka suojelevat soluja stressiltä. Puutos ilmenee infektioina, näkökyvyn heikentymisenä ja lihasheikkoutena. Auringonkukansiemenet sisältävät paljon E-vitamiinia. Manteleissa on lähes sama määrä. Aivan huomaamattoman pieniä määriä on myös muissa pähkinöissä, siemenissä, lihassa, kalassa, äyriäisissä, punaisessa paprikassa, marjoissa, mangossa, kiwi-hedelmässä, oliiveissa. Mainittakoon, että 1 rkl vehnänalkioöljyä sisältää 20mg E-vitamiinia.

K-vitamiini on rasvaliukoinen ja vaikuttaa veren hyytymiseen sekä luiden vahvuuteen ja sydämen terveyteen. K-vitamiini jaetaan kahteen ryhmään. K1-vitamiini aktivoi veren normaalia hyytymistä, ja sitä saa eniten tummanvihreistä kasviksista, kuten kypsennetystä lehtikaalista, juuresten vihreistä lehdistä, parsakaalista, ruusukaalista, vihreistä pavuista, pinaatista, persiljasta, mungpavun iduista ja kaalista. Imeytyäkseen K1-vitamiini tarvitsee rasvaa, joten valmista höyrystettyjä kaaleja ja lorauta päälle oliiviöljyä tai nokare voita. Japanilainen natto, fermentoitu soijapapuruoka, sisältää merkittävän määrän K1-vitamiinia. Vitamiinia saa myös hieman luumuista, kiwi-hedelmistä, avokadosta, mustikoista, karhunvatukoista, kuivista viikunoista, aurinkokuivatuista tomaateista, viinirypäleistä, punaherukoista, cashewpähkinöistä, hasselpähkinöistä, kidney-pavuista, pinjansiemenistä, pekaanipähkinöistä ja saksanpähkinöistä. K2-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista ja se ohjaa kalsiumin verenkierrosta luustoon, eli ylläpitää luuston normaalia terveyttä. Vitamiinia saa eniten naudan- ja kananmaksasta, porsaanlihasta, kananlihasta, hanhenmaksasta, jauhelihasta, naudan munuaisista, kaikista juustoista, kananmunan keltuaisesta, täysmaidosta, voista ja kermasta.

Rauta on mineraali, joka tunnetusti kuljettaa happea läpi kehon osana veren punasoluja. Rauta on olennainen ravinne. Ihmiskeho imeyttää rautaa sen mukaan kuinka paljon sitä on jo varastoitu. Rauta vaatii C-vitamiinia imeytyäkseen. Puutos ilmenee jos otamme rautaa liian vähän vertaen siihen kuinka paljon rautaa menetetään päivittäin. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa ja aiheuttaa väsymystä. Naisten tulisi syödä rautaa erityisesti kuukautisten aikaan. Parhaita lähteitä ovat merenelävät, pinaatti, maksa ja muut sisäelimet, palkokasvit kuten pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soija, punainen liha, kurpitsansiemenet, kvinoa, kalkkuna, parsakaali, soijapavuista valmistettu tofu, tumma vähintään 70% suklaa ja kala.

Sinkki on hyvän terveyden mineraali. Sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymin toimintaan, ravinteiden aineenvaihduntaan, immuunipuolustuksen ylläpitoon ja kasvuun sekä korjaamaan kehon kudoksia. Keho ei varastoi sinkkiä, joten sinkkiä sisältäviä ruokia tulee syödä päivittäin. Sinkkiä saa parhaiten kypsennetystä punaisesta lihasta, kypsennetyistä merenelävistä ja varsinkin erityisesti ostereista, sekä vähemmän ravuista, katkaravuista ja simpukoista. Palkokasvit kuten kikherneet, linssit ja pavut. Hampunsiemenet, kurpitsansiemenet ja seesamsiemenet. Pinjansiement, maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit voivat boostata kokonaisuutta. Vähintään 70% tumma suklaa.

Seleeni on tärkeä mineraali, jota ei löydy tarpeeksi maaperästä. Sade, torjunta-aineet, haihtuminen ja ph-tasot kaikki vaikuttavat maaperän seleenin tasoon, mikä vaikuttaa suoraan tuotettavan ruoan seleeniin määrään. Seleeniä tarvitaan tavallisiin kehon toimintoihin, tuotantoon ja infektioita vastaan taistelemiseen. Tietyt tekijät vaikuttavat seleenin imeytymiseen ja liian suuri määrä on myrkyllistä. Parapähkinät ovat suurin seleenin lähde. Syö kuudesta kahdeksaan parapähkinää muutamana päivänä viikossa välttääksesi seleenimyrkytyksen. Keltaevätonnikala sisältää paljon seleeniä, ja perässä tulevat sardiinit, osterit, simpukat, katkarapu, lohi ja rapu. Kinkku sisältää seleeniä, mutta se tulee syödä vähäsuolaisena. Pieniä määriä saa myös porsaanlihasta, naudanlihasta, kalkkunasta, kanasta, raejuustosta, kananmunista, pitkäjyväisestä tummasta riisistä, auringonkukansiemnistä, keitetystä pavuista, sienistä, kaurasta, pinaatista, jugurtista, linsseistä, cashewpähkinöistä ja banaaneista. Merenelävissä saattaa olla elohopeaa, mutta seleeni auttaa ehkäisemään ja peruuttaa elohopeamyrkytystä.

Magnesium on tärkeä mineraali, jota tarvitaan satoihin kemiallisiin reaktioihin ja ylläpitää hyvää terveyttä. Magnesiumia saa vähintään 70% tummasta suklaasta, avokadoista, manteleista, cashewpähkinöistä, parapähkinöistä, linsseistä, tofusta, pellavansiemenistä, kurpitsansiemenistä, chiansiemenistä, kaurasta, tattarista, kvinoasta, lohesta ja joistain rasvaisista kaloista, banaanista ja vihreistä lehtivihanneksista.

Koliinia tarvitaan maksan, aivojen ja lihasten normaaliin toimintaan. Koliinia saa maksasta, kananmunista, vähintään 70% tummasta suklaasta, kukkakaalista ja parsakaalista, pinaatista, lihasta, kanasta, vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä, tofusta.

Kalsium rakentaa luut, hampaat ja ylläpitää sydämen, lihasten ja hermosignaalien toimintaa. Ihmiskehossa on enemmän kalsiumia kuin mitään muuta mineraalia. Unikonsiemenet, seesamsiemenet, sellerinsiemenet ja chiansiemenet sisältävät tuossa järjestyksessä kalsiumia. Juustoista eniten parmesanjuustossa on kalsiumia, pehmeissä juustoissa on vähemmän, kuten brie-juusto, raejuusto, sekä maitotuotteista vielä rahka ja maustamaton joghurtti, jossa on lisäksi hyviä probiootteja. Sardiinit ovat hyvä lähde, sillä niissä on syötäviä luita. Keitetyt siipipavut eli goanpavut sisältävät erityisen paljon kalsiumia. Mantelit, heraproteiinijauhe, amarantti, edamame-pavut, tofu, viikunat ja jotkut lehtivihreät sisältävät paljon kalsiumia. Raparperi ja pinaatti sisältävät kalsiumia, mutta myös oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä.

Jodia tarvitaan kilpirauhasen hormonien tuotantoon. Puutos aiheuttaa kilpirauhasen turvotusta tai liikatoimintaa, joka aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta ja painonnousua. Paras jodinlähde on merilevä, kuten ruskea kombu kelp, hieman makea wakame sekä nori jota käytetään tavallisesti sushirullissa, mutta ei sisällä yhtä paljon jodia kuin edellä mainitut. Liika jodinsaanti voi osaltaan aiheuttaa kilpirauhasen toimintahäiriöitä. Turska sisältää hyvin jodia. Katkaravut, tonnikala, kananmunat, kuivatut luumut ja limapavut sisältävät jodia.

Kupari on mineraali, jota tarvitaaan pieni määrä veren punasolujen, luiden, sidekudoksen, kolesterolintuotannon, entsyymien ja normaalin terveyden ylläpitoon sekä varsinkin vauvojen kasvuun kohdussa. Kuparia sisältävät maksa, osterit, spirulina, shiitakesienet, pähkinät, siemenet, hummeri, vihreät lehtivihannekset ja tumma 70% suklaa.

Mangaani on mineraali, jota tarvitaan pieni määrä, jotta keho pystyy hyödyntämään C-vitamiinia sekä moniin muihin kehon toimintoihin, erityisesti sukupuolihormonien tuotantoon. Simpukat, tofu, bataatti, pinjansiemenet, ruskea riisi, limapavut, kikhernet, pinaatti, ananas, karhunvatukat, vadelmat, viinirypäleet, mansikat ja mustikat sisältävät tätä mineraalia.

Molybdeeni nostaa elimistön emäksisyyttä ja ylläpitää yleistä terveyttä. Palkokasvit kuten herneet ja linssit, kidneypavut, lima pavut sisältävät molybdeeniä. Pähkinöistä mantelit, cashewpähkinät, kastanjat ja maapähkinät. Soijapavuista valmistettu tofu. Maitotuotteista juustot ja maustamaton jugurtti. Lehtivihreät vihannekset, kananmunat, maksa ja tomaatit.

Q10 koentsyymi ubikinoni on antioksidantti joka pitää elimistön nuorekkaana suojellen soluja vapailta radikaaleilta. Se tekee solujen energiantuotannosta helpompaa ja nostaa lihasten vahvuutta. Tuore kala, kuten lohi auttaa nostamaan Q10 tasoja. Tuoreet ruoat ylipäätään sisältävät Q10. Parsakaalin idut, pinaatti, persilja, tofu ja muut käsitellyt soijatuotteet kuten natto, avokado, mustaherukka, mansikat, greippi, omenat ja bataatti. Poron, sian, naudan ja kanan liha, sydän ja maksa. Voi, kananmunankeltuainen, pästöroimaton tuore täysmaito. Silli, makrilli, tonnikala. Suodattamaton kylmäpuristettu oliiviöljy. Paahdetut maapähkinät ja pistaasit. Saksanpähkinät, seesamsiemenet, hasselpähkinät.

Omega rasvahapot ovat tärkeitä keholle ja aivoille. Omega 3 rasvahappoja saa makrillista, lohesta, turskasta ja turskanmaksaöljystä, sillistä, ostereista, sardiineista, anjoviksesta, kaviaarista, pellavansiemenistä, chiansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Pieniä määriä myös kananmunissa, lihassa, maitotuotteissa jos naudat ovat kasvaneet niittyruokinnassa, hampunsiemenissä. Omega 6 rasvahappoja saa saksanpähkinöistä, tofusta, hampunsiemenistä, auringonkukansiemenistä, maapähkinävoista, avokadosta, kananmunista, manteleista, cashewpähkinöistä. Omega 7 rasvahappoja saa erityisesti tyrnistä ja macadamiapähkinöistä. Omega 9 rasvahappoja saa oliiviöljystä, manteleista, avokadosta ja hasselpähinöistä.

 - Maria H -