Raskausajan ravitsemuksen vinkkejä

Raskausajan tärkeät ravintoaineet! Tässä muutama vinkki.

Tietysti ruokavalion on hyvä olla terveellinen jo pitkään raskautta suunniteltaessa ja tulevan äidin on hyvä mittauttaa kaikki veriarvonsa jo etukäteen tietääkseen sen hetkisen tason ja, että mitä kannattaa tankata.

Raskauden ensimmäiset 14 viikkoa päällä oleva pahoinvointi johtuu estrogeenitasojen huimasta noususta, mutta edelleen on hyvä tankata terveellistä ruokaa, vaikka kaikki tuntuu etovan. Varsinkin hemoglobiini saattaa laskea jopa anemian tilaan, mikä oireilee uupumuksena, heikkouksena, huimauksena ja väsymyksenä, joten on äärimmäisen tärkeää pitää taso normaalina ja huolehtia foolihapon, B12-vitamiinin, raudan ja C-vitamiinin saannista. Näistä ravinteista koostettu ihanteellinen ateria sisältää esimeriksi 200g hyvin kypsennetyn luomu naudanlihapihvin, 1dl keitettyä kvinoaa, kevyesti höyrystettyä parsakaalia lorauksella kylmäpuristettua oliiviöljyä, tujaus tuoretta sitruunan mehua, lusikallinen seesamsiementahnaa, sekä lisukesalaatin pinaatista, rucolasta, tuoreesta keltaisesta luomu paprikasta ja päälle vähän manteleita, kurpitsansiemeniä sekä kuorittuja hampunsiemeniä. Jälkiruoaksi nokkos-yrttiteetä ja kiwi-hedelmä.

Muista juoda suodatettua vettä 40ml painokiloa kohden eli esimerkiksi 60 kiloisen naisen tulisi juoda vettä päivässä n. 2,4 litraa. Suomessa on loistava puhdas kraanavesi, eikä muovipullotettua vettä kannata ostaa, sillä muoveissa olevat pehmentimet bisfenoli A ja ftalaatit aiheuttavat ksenoestrogeeneinä estrogeenin kaltaisia vaikutuksia elimistössä sukupuolesta riippumatta. Kuitenkin kunnittain kraanavesi saattaa sisältää putkiston vaihtelevan kunnon ja muiden tekijöiden vuoksi klooria, petrokemikaaleja, fenoleita, torjunta-aineita, raskasmetalleja kuten kupari, lyijy, elohopea ja kadmium. Myöskin ruostetta, rautaa, kalkkia, antibiootti- ja hormonijäämiä, jonka takia on hyvä hankkia vesihanaan asennettava vedensuodatusjärjestelmä. Satsaa lisäksi kestävään lasiseen juomapulloon, jossa on hyvä suoja.

On myytti, että raskausaikana tulisi syödä kahden edestä, mutta toisella kolmanneksella otetaan 300kcal lisä ja viimeisellä kolmanneksella 500kcal lisä ruokavalioon. Myös synnytyksen jälkeen on tärkeä huolehtia kaikkien ravinteiden saannista, sillä keltarauhashormoni eli progesteroni sekä estrogeeni-hormonin tasot romahtavat heti synnytyksen jälkeen. Normaali raskauden aikainen painonnousu on 8-15 kg. Painonnousu johtuu kohdun, sikiön, istukan ja lapsiveden painon lisäksi äidin verenkierron ja elimistön nestemäärän kasvusta. Raskausarpia voi ehkäistä siihen tarkoitettua öljyjen ja teho-aineiden yhdistelmävoidetta hieromalla ihoon.

Ruoassa tärkeää on puhtaus, laatu ja tuoreus, jotta vältytään ruokamyrkytykseltä tänä tärkeänä aikana.

Suosi luomua, jotta elimistöön ei pääse torjunta-ainejäämiä. Tässä auttaa lista, jossa on vihannesten torjunta-ainejäämien määrät, eli mitkä on lähestulkoon pakollista ostaa luomuna. Esimerkiksi ei-luomu mansikka sisältää hälyttävän määrän torjunta-aineita, n.53 erilaista, kun luomussa ei tietystikään ole yhtään.

Syö monipuolisesti erivärisiä kasviksia, vihanneksia, tuoreyrttejä ja juureksia. Reilun kilon saa helposti syötyä, kun jakaa ruokailut useampaan kertaan päivässä. Raaka-aineiden vitamiinien ja hivenaineiden sisällöistä on hyvä olla muistilista. Esimerkiksi A-vitamiinia saa eniten bataatista ja porkkanasta.

Syö proteiininlähteenä monipuolisesti luomulaatuista kunnollista lihaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunia, riistaa ja poronlihaa, hyvin kypsennettynä n. 3 annosta päivässä. Lisäksi hyviä ovat maustamaton turkkilainen joghurtti ja vähäsuolaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista vatsaystävällisiä ovat tempe-tuotteet, joissa pavut on fermentoitu. Erinomainen on myös tablettimuotoon puristettu, puhtaasti kasvatettu spirulina - makean veden levä, joka sisältää 60-70% proteiinia.

Viljoista suosi kauraa sekä täysjyvää, jos gluteeni ei ole ongelma. Riisiä vain kurkuman kanssa keitettynä, sillä se sisältää arsenikkijäämiä. Voit kokeilla erilaisia terveellisiä gluteenittomia viljoja, kuten tattaria ja kvinoaa. Pastaa saa nykyään kikherneistäkin valmistettuna.

Marjoja ja tuoreita hedelmiä saa tankata puoli kiloa ja niissä onkin runsaasti valikoimaa, värejä ja valittavaa aina sesongin mukaan. Kuivahedelmiä ja -marjoja voi käyttää raakakakkujen valmistuksessa.

Rasvoista käytä vaihdellen laadukasta aitoa voita, kylmäpuristettua oliiviöljyä, hampunsiemenöljyä, macadamiapähkinä-öljyä, kala-öljyä, avokadoja sekä lisäksi kaikkia siemeniä yhteensä 1rkl päivässä. Hyviä herkkuja ovat luomu maapähkinävoi ja seesamsiementahna eli tahini, josta saa paljon kalsiumia. Kolmesta parapähkinästä saa päivän seleenin. Pähkinöitä on helppo tankata raakakakun muodossa, jolloin pähkinät on liotettu ja prosessoitu vatsaystävälliseksi. Hauska uutuus on täysin kookoksesta valmistettu jugurtti.

Sieniä saa syödä ja kokata aina sienilajin ohjeiden mukaan.

Syö kalaa ja äyriäisiä, kuten siika, muikku, seiti, kampasimpukka, eettisesti tuotettu, villi tai puhtaasti viljelty katkaravut, kirjolohi sekä nieriä. Vältä taimenta, Itämeren lohta, sekä haukea, joissa on metyylielohopeaa, syöpävaarallista PCB:tä, DDT:tä, ja dioksiineja. Säilykekalassa on lisäksi tinayhdisteitä. Vesistöistä löytyy teollisuuden käyttämiä palontorjunta-aineita ja vettä hylkivien aineiden yhdisteitä. Helpoin ja turvallisin vaihtoehto on ostaa kala-öljy, joka on mustaa-valkoisella puhtaaksi testattu eettisesti kasvatetusta kalasta tai ei-uhanalaista, villiä kalalajia, joka on kalastettu saastumattomilta vesiltä.

Mausteista suosi puhtaita luomumausteita, kuten ehtaa kurkumaa, kanelia, kardemummaa, luonnonsuoloja enintään 1tl koko päivän ruoista, hunajaa, kookossokeria.

Ruokien suunnittelu, raaka-aineiden vertailu ja ostaminen sekä ruoanlaitto on hauskaa puuhaa. Kun on kylläinen tälläisestä ruokavaliosta ja motivoitunut terveydestä, ei muuta tee mieli ja keho pysyy tasapainossa. On tärkeää, että ruoka näyttää ja maistuu hyvältä ja siitä voi nauttia rauhassa.

Vältä närästystä aiheuttavia ruoka-aineita. Luomukahvia saa juoda yhden kupillisen päivässä, jos se maistuu. Kahvi sekä musta ja vihreä tee kuitenkin vähentävät ruokavaliosta imeytyvien ravinteiden määrää eikä odottava äiti varsinaisesti tarvitse stressiä lisääviä stimulantteja. Kokeile kamomilla-teetä ja yrttihaudukkeita. Nikotiini ja alkoholi ovat myös täysiä turhakkeita ja kannattaa yleisesti kyseenalaistaa, pohtia ja tiedostaa, että mikä niiden käytön tarkoitus sinulle on. Esimerkiksi granaattiomenamehu tai tummat luomu viinirypäleet sisältävät punaviinin väitetyt terveyshyödyt ilman haitallista alkoholia ja oluen ainoaa yrttiä, humalaa, saa suplementtinakin rauhoittamaan. Vältettävänä on myös lakritsi, sillä se nostaa verenpainetta, sekä keinotekoiset makeutusaineet ja valkoinen sokeri. Tummaa, laadukasta reilun kaupan suklaata riittää hienosti yksikin pala, eli kohtuus toimii.

Edes luomuruoasta ei saa nykyään tarpeeksi ravinteita, koska maaperä on yleisesti ravinteista köyhtynyt. Tähän ongelmaan on olemassa loistavat ravintolisät. Tärkeitä ovat foolihappo, omegat, rauta, D-vitamiini, kalsium, magnesium, B-vitamiinit, C-vitamiini, sinkki, jodi, seleeni ja E-vitamiini. Tarvittaessa probiootteja ja maitohappobakteereja. Näiden ravinto-aineiden arvot voit tarkistuttaa verikokeilla. Kysy lisää meiltä Ota Yhteyttä - sivun kautta! Meiltä voit varata ajan ravintoterapeutille.

Muista myös, että kaikki mitä laitat ihollesi, imeytyy elimistöön ja päätyy verenkiertoon. Valitse luonnollisia aineita kosmetiikassa, hygieniatuotteissa ja siivouksessa, sekä tekstiileissä ja niiden hoidossa. Muista hengittää ja valitse viettää aikaa paikoissa, jossa ilmanlaatu on erinomainen.

- Maria H -