Painonhallinnan vinkkejä

Liikalihavuus on kasvava haaste, sillä se lisää riskiä kaikkiin kroonisiin sairauksiin. Jopa neljäsosa aikuisista on sairaalloisen lihavia. Painoindeksi ei itsessään kerro paljoa, jos ihminen vaikka harrastaa paljon lihasmassaa lisäävää liikuntaa, mutta kyllähän sen päältäpäinkin itse ihminen näkee. Tässä muutama vinkki painonhallintaan.

Hyötyliikunta on hyvä ottaa tavaksi. Valitse rappuset hissin sijaan ja jää välillä bussista pois vähän ennen omaa pysäkkiä tai kulje pyörällä tai kävellen. Kauppakassien kantaminen, imurointi, lattioiden pesu ja koirien ulkoiluttaminen ovat myös liikuntaa. Myy vaikka auto pois kokonaan, jos välimatkat ovat sopivia muutenkin. Siinäpä ekoteko.

Valitse mieluinen liikuntalaji. Kaikki eivät pidä kaikista lajeista, toisille sopii paremmin joukkuelaji ja toisille omatoiminen liikunta. Valinnanvaraa kuitenkin riittää. Kuntosaliharjoittelu, uinti, jooga, pilates, hiihto, luistelu, jalkapallo, jääkiekko, lenkkeily, rullaluistelu, koripallo, vaellus, tennis, avanto-uinti, itsepuolustuslajit, cheerleading, crossfit, kiipeily, soutu, sup-lautailu, kahvakuulailu, laskettelu, lentopallo, lumilautailu, miekkailu, suunnistus, voimistelu, sukellus, tanssi tai vaikka koskenlasku. Pääasia, että saat itsesi liikkeelle. Voit aloittaa aivan pienestä, kuten omatoiminen lyhyt jumppavideo YouTubesta tai 15 minuutin kävelylenkki ulkona raikkaassa ilmassa päivittäin.

Jos ylipainoa on vaikka 25 kiloa, niin painonpudotukseen täytyy asennoitua pitkäaikaisena projektina ja ajatella realistisesti. Pelkkiä kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja on kuitenkin turha laskea, jos haluaa pysyä terveenäkin. Työn tämän tiedon ja ymmärryksen eteen saa kuitenkin tehdä itse. Jos ihminen syö päivittäin 3500 kalorin edestä ja vielä epäterveellisistä lähteistä, kuten kovetetuista kasvirasvoista, transrasvoista ja nopeista hiilihydraateista sekä sokerista, vaikka 1800 kaloria hyvää tavallista ruokaa riittäisi, ei yksi ulkoilu päivässä riitä kuluttamaan energiaa, mutta siihen kun lisää yhdestä kolmeen ohjattua kuntosalikertaa viikossa ja uinnin sekä saunan päälle, niin johan alkaa kehon toiminta käynnistyä! Aerobinen liikunta, jossa tulee hiki, nostaa endorfiinitasoja, eli tuottaa hyvänolon tunnetta ja parantaa mielialaa. Lihaksiin pureva kuntosaliharjoittelu vahvistaa koko kehoa ja on hyväksi myös vanhuusikää ajatellen. Uinti taas palauttaa lihaksia ja vesi on muutenkin terapeuttinen elementti ja oikeoppisen uinnin liikkeet auttavat moniin vaivoihin, kuten staattisesta olemisesta johtuviin jumeihin, niska-ja hartiakipuihin. Sauna vielä rentouttaa, on hyväksi sydän- ja verisuoniterveydelle, sekä poistaa kehoon kertyneitä kuona-aineita. Liikunta on siis äärimmäisen tärkeää.

Juo vettä. Valitettavasti mehuilla, kaljalla, viinoilla, maidolla ja limuilla ei saa terveyttä ylläpidettyä tai erityisen hyvin painoa laskemaan. Lasillinen vettä muutaman tunnin välein päivän mittaan. Heti herättyä, tunti ennen ateriointia, ennen ja jälkeen kuntoilun, kun väsyttää, ennen suihkua ja ennen nukkumaanmenoa. Käytä kotona vedensuodatusjärjestelmää. Jos vesi ei maistu, niin tee se pieni hikiliikunta tai käy saunassa niin johan jano iskee. Veteen voi lisätä eloa ja makua kurkkusiivuista, tuoreesta mintusta, sitruunan mehusta tai esimerkiksi täysmehusta. Jos tahtoo aamun veden tankkauksen olevan erityisen elimistöä hoitava ja hyvää oloa lisäävä, voi veteen lisätä elektrolyyttijauhetta, vuorisuolaa, MSM-jauhetta, limen mehua ja inkivääritäysmehua sekä viherjauhetta tai palan pakastettua vahvaa vihermehua, kuten vehnänoras.

Oikeanlainen ravitsemus on tärkeää, jotta jaksaa tehdä asioita. Aamu on hyvä aloittaa proteiinilla, kuten munakkaalla, tai luomuaineksista valmistetulla hyvänmakuisella proteiinipitoisella pirtelöllä, jossa proteiini tulee laadukkaasta heraproteiinista tai kasvisproteiinista. Esimerkiksi sekoitus herne- ja riisiproteiinia sisältää lähes saman profiilin, kuin heraproteiini. Kahvi ennen puoltä päivää antaa potkun aineenvaihduntaan, kunhan et lisää siihen sokeria tai maitoa. Ihana, terveellinen ja herkullinen kahvijuoma kuitenkin syntyy, kun vähän kikkailee superfoodeilla ja trendikkäillä resepteilä. Myös matcha-vihreätee tai tavallinen vihreä tee toimivat aineenvaihduntaa kiihdyttävästi. Tällä hetkellä vallassa on ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja saa syödä yhteensä 10 grammaa vuorokaudessa sekä paaston idea, jossa ensimmäinen ateria syödään vasta iltapäivällä. Ketogeeninen on 1920-luvulta peräisin oleva ruokavaliohoito, joka suosittu juuri nyt, sillä julkisuuteen on tullut valtava määrä siihen liittyviä tutkimustuloksia. Atkins, paleo ja karppaus ovat kaikki vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Välimerellinen ruokavalio on suosittu sen terveellisyydestä. Dieetit ovat hyvä tapa herättää kiinnostusta ruoasta ja sen sisältämistä ainesosista ja vaikutuksista. Jos asiaa ei ota vakavasti, niin kannattaa jojoilla mielummin jollain muulla, kuin huvikseen kokeilemalla tasaisin väliajoin pinnalle nousevia erilaisia ruokavalioita. Toki on olemassa esimerkiksi gluteeni-yliherkkyys ja laktoosi-intoleranssi, jotka saa selvitettyä erilaisilla testeillä ja joissa on todettuna välttämätöntä välttää tiettyjä aineita. Myös eri veriryhmien omaavat henkilöt saattavat vaatia erilaisia ruokavalioita: A-veriryhmä selviää parhaiten kasvisruokavaliolla, kun taas O-veriryhmälle sopii paremmin liha. Lisäksi vaikuttavat eri uskontojen säännöt. Kristinusko sallii kaiken, kun hindulaisuudessa lehmä on pyhä eläin eikä naudanlihaa saa edes syödä. Myös eri sairaudentilat kuten syöpä, neurologiset ongelmat, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, munuaisten vajaatoiminta, tuki- ja liikuntaelinsairaudet sekä ruoansulatuskanavan tulehdukset, allergiat ja astma vaativat jokainen omanlaisensa ravitsemushoidon. Raskaus ei ole sairaus, mutta raskauden aika vaatii oman ruokavalionsa. Lue edellinen artikkeli raskausajan ravitsemuksesta!

Ateriat. Pelkällä hailakanvihreällä salaatilla ja etikalla ei pääse eteenpäin, muttei myöskään harmaalla elottomalla valmisruualla, josta tulee lähinnä itku kun katsoo sen kipristelevän muovin tanssia mikrossa, tai pitkin päivää rohmituilla kekseillä, karkeilla, limulla ja pullalla, jotka varmasti iskevät selluliittina kylkeen. Tuoteselosteet täytyy aina lukea, ja välttää epäaitoa ruokaa. Vaikka lisä- ja säilöntäaineiden määrät olisivatkin suhteellisen pieniä, niin pitkällä aikavälillä ne kertyvät elimistöön ja lopulta ihminen säilyy haudassakin kuin faarao. Usein valmisruoissa ja sairaala- sekä kouluruoassa, joka on samaa tavaraa, eli valmistetaan samassa tehtaassa kaikkiin laitoksiin, on liian vähän suolaa tai sitten liikaa, mikä aiheuttaa pitkällä aikavälillä verenpaineen nousua ja saa kasvot ja sormet pullistumaan muodottomaksi. Vaikka maailmanlaajuisesti tai Amerikkaan verrattuna suomalainen kouluruoka on aivan priimaa, niin aina voi parantaa.

Vaikka sanotaankin, että jos kokki laittaa vahinogssa liikaa suolaa ruokaan niin hän on rakastunut, niin taitaa nämä "äitien tekemät" valmisruoat olla sen verran helppoa, terapeuttisempaa, ekologisempaa ja taloudellisempaa itse valmistaa, että kaivelen googlesta reseptin ja kokeilen itse.

Ruoka on nautintoa, jonka täytyy maistua, näyttää ja tuoksua hyvältä. Valitse kaupassa juuri niitä puoleensavetäviä värikkäitä kasviksia, marjoja, vihanneksia, juureksia, yrttejä, hedelmiä, mausteita, sekä puhdasta proteiinin lähdettä, ja nauti kehoa helliviä öljyjä ja rasvoja. Panosta ruokaan. Jos ajattelee, ettei ole varaa niin hienoihin ruokiin, ei ole aikaa valmistaa ruokaa tai paino ei putoa vaikka mitä tekisi niin siinä tapauksessa ihmisellä saattaa olla vääristynyt kuva elämänhallinnasta.

Opettele ruoanlaittoa, lue reseptikirjoja, etsi reseptejä, katsele kokkiohjelmia ja -videoita ja tee uusien reseptien kokeilusta hauska harrastus, johon koko perhe voi osallistua. Sieltä löytyvät sitten ne omat suosikkireseptit. Valmista kuitenkin mietitty määrä ruokaa valmiiksi ja ajattele myös seuraavaa päivää. Ota oma lounas töihin mukaan ja syö tarpeeksi, nälkää ei tarvitse nähdä. Kun on kylläinen, sipsitkin tuntuvat lähinnä turhalta roskalta ja rahanmenolta. Itse suunniteltua, ostettua ja valmistettua ateriaa myös arvostaa, joten ruokahävikki on pyöreä nolla. Mieti, kun vielä viljelisi raaka-aineet itse!

Erilaiset ruoka-aineet vaikuttavat eri tavoin myös hormoneihin. Estrogeenitasoja tasapainottaa liikunta sekä prosessoitujen ruokien ja sokerin eliminointi. B-ryhmän vitamiinilisä ja magnesium ovat tärkeitä tasapainottamaan kortisolia. Leptiiniä tasapainottaa omega-rasvahappojen tasapaino. Insuliinia tasapainottaa, kun syö tarpeeksi usein ja tarpeeksi proteiinia ja välttää sokeria. Hormonitoimintaa tasapainottava ruokavalio sisältääkin esimerkiksi kilon vihanneksia päivässä, erityisesti painotus vihreissä vihanneksissa. Etsi netistä herkullisia reseptejä näillä kriteereillä, jotta saat varmasti valmistettua herkullista ja maistuvaa ruokaa - et ole ainoa!

Pidä ruokapäiväkirjaa, ja kirjaa siihen rehellisesti aivan kaikki, niin saat niskaotteen tekemisistäsi ja siitä, kuinka omaa rakasta kehoasi sabotoit tai rakennat ja hoidat.

Sokeri, hiilihydraatit, ovat tarpeellisia, ja niitä on kasviksissa, juureksissa, hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Tänä päivänä lapset syövät keskimäärin pienen pussillisen verran ruokosokeria päivässä. Se ei voi olla hyväksi insuliinille. Onneksi sentään eivät aivan kaikki ja millaisia aikuisia sellaisista kasvaa? Valkoinen sokeri ei ole ruoka-aine, siinä ei ole yhtäkään välttämätöntä ravinnetta. Se on puhdas teollisuuden ajan tuote. 1800-luvulla sokeri oli lähinnä aikuisten aatelisten viihdekäyttöön tarkoitettu huumausaine. Valkaistu sokeri aiheuttaa vahvoja mielialan vaihteluita, väsymystä, päänsärkyä, hormonaalista epätasapainoa, aknea ja muita iho-oireita, keskivartalolihavuutta, diabeteksen, rasvamaksan ja sydänsairauksia. Valkoinen sokeri elimistössä heikentää immuunipuolustusta, ryöstää kehon omat mineraalivarastot, vanhentaa, on huonoksi luustolle ja hampaille, aiheuttaa hiivatulehduksia, keskittymishäiriöitä, lisää stressiä ja riskiä lääkekierteeseen. Sokerilla mässäily myös muokkaa makuaistia. Varsinkin väri- ja lisäaineilla kyllästettynä. Sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Sokeririippuvuuden voi potkaista pois tankkaamalla vitamiineja ja täyttämällä kaikki kehon välttämättömät ravintoaine-varastot normaaliin tilaan.

Rakenteellinen ja tietoisesti tavoitteellinen terveellinen ja eettinen arkisyöminen tai täsmäsyöminen ilman sokerilla mässäilyä ei ole syömishäiriötä, kuten ahmimishäiriö, anoreksia, bulimia tai ortoreksia. Perusterve ihminen saa käydä ulkona syömässä, leipoa kakun, käydä jäätelöllä tai pizzalla ja nauttia juhlatarjoiluista vaikka kerran tai pari kuukaudessa tai käyttää hätävarana valmista ruokaa jos niin tekee mieli ja yksittäinen tilanne vaatii. Kohtuus kaikessa. Ammattilaisen ravitsemushoidossa on tietysti äärimmäisen tärkeää, että suunnitelmassa pysytään täysin, jotta hoitotyö onnistuu eikä mene hukkaan. Syömishäiriö on harmillinen sekoitus tietoisuuden puutetta ja aivan toinen epätasapainon tila, jossa tavoite on väärä ja kontrollintarve kieroutunut. Syömishäiriön voi korjata hoitamalla lapsuudessa koetut traumat ja ravintoainepuutokset kuntoon. Vahvistamalla omaa itsetuntoa ja ohjaamalla ehdotonta rakkautta, hyväksyntää ja korkeaa arvostusta itseä kohtaan. Myös rentoutumisen tekniikat, tietoisuusharjoitukset, yin-jooga, suora omatoiminen biofeedback, aiheeseen perehtyminen kirjojen kautta ja terve sosiaalinen elämä ovat avaintekijöitä. Tunteita ei voi pakoilla syömiseen millään rakentavalla perusteella. Uusien rutiinien kanssa kannattaa pyytää tukea ystäviltä ja ammattilaisilta, mutta kaikki muutos lähtee lähtökohtaisesti oman mielen vahvasta päätöksestä ja siitä syntyvästä aktiivisesta toiminnasta liikkeelle.

Nuku hyvin ja riittävästi, sillä unenpuute aiheuttaa myös ruokavalion kanssa ongelmia. Lue edellinen artikkeli unesta!

Meiltä saat opastusta ja ravintoterapeutin neuvoja, ota yhteyttä Ota Yhteyttä - lomakkeen kautta!

- Maria H -