Nukkumisen vinkkejä

16.03.2020

Hyvät yöunet ovat elimistön ja mielen normaalille toiminnalle ja kokonaisvaltaiselle terveydelle välttämätöntä herkkua. Nukkuessa elimistö rakentaa ja korjaa soluja. Unen aika on jännittävää aikaa varsinkin aivoissa, jonka triljoonat hermosolut uudelleenjohdottautuvat.

Unen aikana on neljä vaihetta, jos hereillä olo lasketaan. Ensin on noin 25 minuuttia kestävä kevyt uni, josta herää ympäristön ääniin ja lihaksisto saattaa säpsähtää tai ihminen voi kokea putoamisen tunnetta, jonka jälkeen saa nauttia 20-40 minuuttia syvää unta, jonka tarkoitus on lepo ja uudistuminen ja josta kesken herääminen tuntuu kuin olisi aivan pökerryksissä. Lopulta tulee REM-uni, jonka nimi tulee siitä, että silmät liikkuvat hyvin nopeasti. REM-unen aikana välittäjä-aine asetyylikoliinin pitoisuus on kaksinkertainen. Testosteronitaso voi laskea, jos ihminen ei saa tarpeeksi REM-unta. Unessa aivot puhdistautuvat ja ikäänkuin rakentavat edellispäivän informaatiosta päivitettyä karttaa seuraavalle päivälle, luovat uusia yhteyksiä ja hajottavat vanhoja. REM-uni ja non-REM-unen vaihteet vaihtelevat sykleittäin yön aikana noin kuusi kertaa. Unia nähdään kaikissa unen vaiheissa ja jopa hereillä ollessa, eli unelmoidessa. REM-unen aikana on mahdollista nähdä selkounta, jolla on monia terapeuttisia hyötyjä.

Kun saat nukkua häiriöttä REM-unen loppuun, heräät virkeänä ja levänneenä. Keskittymiskyky toimii normaalisti ja terävästi.

Esimerkiksi opiskelijan on tästä syystä tärkeä nukkua hyvin, vaikka seuraavan päivän tentti jännittäisi. Koko yön pänttäämisessä ei siis ole mitään järkeä ja krooninen univelka ei ole hyvä asia. Unenpuute tekee ihmisestä hankalan aikuisvauvan, joka saattaa purskahtaa itkuun ja valittaa pienistä asioista turhaan. Ilman unta aivot ovat primitiivisessä tilassa, eivätkä kykene laittamaan tunnekokemuksia oikeisiin asiayhteyksiin tai luoda niille kontrolloituja, sopivia vastauksia. Unenpuute heikentää kognitiivisia kykyjä, tarkkuutta, muistia ja fyysistä terveyttä. Levolla ja unella on siis suuri arvo ja uni on yhtä tärkeää, kuin ruokavalio ja liikunta.

Nukkuessa elimistön lämpötila ja sydämen syke laskevat, hengitys tasaantuu ja munuaisten toiminta hidastuu, jotta vessassa ei tarvitse juosta yötä myöten. Sen sijaan kasvuhormonit vapautuvat suuremmissa määrin, mikä vaikuttaa ihon uudistumiseen, lasten luidenkasvuun, urheilijoiden lihasten kasvuun ja korjautumiseen, solujen uudistumiseen ja hiustenkasvuun. Nukkuessa myös ruokahalua säätelevät hormonit tasapainottuvat ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on helpompaa kun hereillä ollessa ei tee mieli koko ajan hankkia lisäenergiaa ulkoisista lähteistä. Univaje laskee ruokahalua hillitsevän leptiinihormonin määrää kehossa, kun taas näläntunnetta lisäävä greliinihormonin määrä puolestaan kasvaa. Yöllä ei kannata syöpötellä, sillä aineenvaihdunta todella toimii eri tavoin eri vuorokauden aikoina. Immuunipuolustuksen säätely tapahtuu nukkuessa ja tällöin keho luo vasta-aineita infektioille, joten myöskään sairauksien murehtiminen yötä myöden kukkuen ei ole kannattavaa. Myös rokotteet toimivat huonommin huonosti nukutun yön jälkeen. Univaje vastaa promillen humalatilaa ja vaikuttaa verensokeria säätelevän insuliinin tasoon samalla tavalla kuin liiallinen sokeripitoisuus ruokavaliossa. Kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta vaikuttaa uneen, joten sen toiminta kannattaa ehdottomasti tasapainottaa. Hormonit tasapainottuvat herkullisesti muun muassa ruokavaliolla, jossa on avokadoa, lehtivihanneksia, proteiinia, probiootteja ja omegoita.

"Nukkua ehtii haudassakin" on huono sanonta, sillä hyvin nukkuminen itse asiassa vähentää riskiä kuolla nuorena ja ihan mistä tahansa syystä.

Työnteko burnouttiin asti ei ole muodikasta tai tyylikästä, eikä sillä saa nykypäivänä pisteitä yhteistöltä. Sen sijaan kannattaa arvostaa omaa aikaa ja ottaa pallo omaan haltuun. Ei ole ollenkaan absurdia, että työaika on kahdeksan tunnin kuivasta, haluttomasta ja kiukkuisesta puurtamisesta joustavaan ja mielekkääseen, yksilölliseen malliin muunneltu. Työntekö tulisi olla tietysti ammattimaista, tarkkaa, tuottavaa ja viimeisteltyä, mutta tietty leikkimielisyys on hyvä säilyttää. Esimerkiksi se, että ihminen saa vuorokauden aikana tehdä huomattavasti lyhyempiä työpäiviä ja tulee sillä toimeen, tai joustavasti töitä kun hänestä tuntuu siltä, että hän nyt on valmis tekemään laadukasta työtä ja hän saa syödä silloin kun on nälkä, pitää pieniä taukoja ja levätä, ja hän voi kouluttautua lisää aiheista silloin kun uteliaisuus ja oppimisen halu herää, voi lisätä motivaatiota, on täysin normaalia ja kirjaimellisesti luonnollista. Jopa 40%:lle väestöstä optimaalinen päivärytmi toimii siten, että valvotaan hiukan myöhempään ja herätään myöhemmin ja unentarve vaihtelee suuresti yksilöittäin. Maailma on täysin valmis, kiirettä ja stressiä ei tarvita.

Suomalaiset juovat eniten kahvia maailmassa ja sillä onkin monia terveyshyötyjä sekä joitain kognitiiviseen kykyyn liittyviä hyötyjä jos työtehtävä on suhteellisen helppo, mutta pitkässä juoksussa kahvikaan ei ole maailmaa pelastava aine. Kahvia kuitenkin sopii käyttää viisaasti. Kahvin juonti kannattaa ajoittaa pari tuntia syömistä ennen tai jälkeen, jotta ruoansulatus on saanut ensin toimia rauhassa, sillä kahvi vähentää magnsiumin, sinkin ja raudan imeytymistä. Iltapäivän jälkeen ei enää sovi käyttää kahvia, sillä sen vaikutus kestää noin kuusi tuntia. Kofeiini matkii keskushermostossa luonnostaan pörräävää kemikaalia, adesoniinia, joka säätelee uni-valverytmiä sitoutumalla adesoniinin reseptoreihin. Kofeiini ei kuitenkaan adesoniinin tapaan aiheuta luonnostaan unentuloon vaikuttavaa väsymyksen oloa, vaan päinvastoin stimuloi hermosolujen toimintaa samalla nostaen dopamiinitasoja ja näin kahviin jää helposti koukkuun. Kahvin juonnissa on hyvä pitää kolmen viikon jälkeen viikon tauko reseptoreiden tasaamiseksi. Kahvi stimulanttina lyhyiden päivätorkkujen yhteydessä ja säännöllisen elämänrytmin noudattamisen myötä voi myös auttaa liikaunisuuteen, joka on korjattava ongelma jos tämän vuoksi kokonaisuni on katkonaista ja sen laatu heikkoa. Muita luonnontuotteita jotka toimivat stimuloivasti, löytyy kyllä, mutta lisäksi aivotoimintaa ja mentaalista suorituskykyä parantavia tai normaalisoivia yrttejä eli nootrooppeja tai adaptogeenejä kannattaa hyödyntää pelkkien stimulanttien sijaan.

Tässä siis muutama iltarutiinin vinkki makoisiin yöuniin:

Pieni ja kevyt jumppa, kuten pilates tai jooga ja venyttely sekä muutaman kilometrin ulkoilu raikkaassa ilmassa ja lämmin suihku, puhdas pyjama, sekä ihana, hellivä ihonhoitorutiini luonnonkosmetiikalla, hiusten hoito teho-öljyllä ja perusteellinen suuhygienia ennen nukkumaanmenoa tekee hyvää. Raskas liikunta, kuten kuntosalitreeni tai painoharjoittelu kannatta ajoittaa iltapäivään. Muita rentoutuskeinoja kotona ovat hellyys ja lempeys, mutta myös pieni ja kevyt piikkimatto, jossa voi maata 20 minuuttia, sekä suhteellisen edullinen sähköinen niskahierontalaite, jolla voi avata jumit 15 minuutissa. Mentaalisesti voit tehdä rentouttavan harjoituksen, jossa kuvittelet mahdollisimman tarkasti sinulle rentouttavan lomamatkan.

Rauhoita ilta-aika. Koti on rentoutumisen paikka, joten tehtävän ei pitäisi olla liian vaikea. Mieltä rentouttaa, kun koti on kaikin puolin siisti, tunnelmallinen, järjestyksessä ja seuraavan päivän tehtävät on mietitty valmiiksi. Televisiota ei sovi pitää päällä yötä myöten ja yksikin televisosarjan jakso illassa riittää. Kannattaa myös tehdä seuraavan päivän lounas sekä valita puhtaat vaatteet ja pakata laukku valmiiksi ja varmistaa, että aamiaisen on tykötarpeet valmiina. Laita laitteet latautumaan yön yli. Kirjoita päiväkirjaa vaikka päivän tapahtumista, tuntemuksista, syömisistä tai viime yön unista. Rauhallinen musiikki ja hiljaisuus. Kynttilät ovat tunnelmallisia, mutta älä osta parafiinikynttilöitä, joiden savu aiheuttaa sisäilmanlaadussa muutoksen kuin olisit autotien varressa. Sen sijaan käytä soijapohjaisia kynttilöitä tai tee itse mehiläisvahakynttilöitä, jotka tukevat hyvää huoneilmanlaatua. Ainesosat lukevat kynttiläpakkauksissa. Takkaa tai puusaunaa ei kannata polttaa tai lämmittää huvin vuoksi, sillä puun pienpoltto aiheuttaa ikäviä nokipäästöjä. Kodinkoneet saattavat pitää häiritseviä ääniä ja kannattaakin niitä ostaessa jo valita taatusti hiljaisimmat. Jos muita meluhäiriöitä on, hoida ne, älä jää kärsimään niistä.

Melatoniinin, tryptofaanin, serotoniinin ja GABA:n tuotantoa tukeva ja B6-vitamiinia ja magnesiumia sisältävä kevyt iltapala auttaa nukahtamaan. Esimerkiksi turkkilainen jugurtti, jossa on manteleita, kirsikoita ja banaania, tai kalkkunalla ja avokadolla täytetty kauraleipä sekä kupillinen kamomilla-teetä hunajalla tai yrttihauduketta, jossa on sitruunamelissaa, kärsimyskukkaa tai valeriaanaa, on hyvä. Myös vihreän teen L-teaniini auttaa vahvistamaan edellä mainittujen toimintaa. Älä missään nimessä syö närästystä aiheuttavaa raskasta ja mausteista ateriaa kuten intialaista ruokaa tai juo stimuloivaa kahvia tai hermostoa lamaannuttavaa alkoholia. Nikotiini illalla ei myöskään ole suositeltavaa, sillä se keventää unta ja saattaa estää aivojen pääsyn REM-unitilaan. Melatoniinia saa toki lisäravinteenakin, mutta sitä syntyy luontaisesti käpyrauhasessa, jonka toiminnan optimoimiseksi tulee välttää fluoria, kalkkia, klooria, torjunta-aineita ja hampaiden elokohopeapaikkoja. Progesteroni on rauhoittava hormoni, joka on tärkeä sekä miehille että naisille, mutta erityisesti naiset voivat kokea muutoksia unen laadussa juuri ennen kuukautisia, jolloin myös estrogeenitasot muuttuvat hieman. Kuorsaaminen on myös ongelma, johon auttaa riittävä nestytys, nenäkannun käyttö, sydämen ja verisuonten kunnon parantaminen ja liikuntaharrastus.

Makuuhuoneessa on tärkeää, että siellä on hyvä olla. Tuuleta huone päivittäin. Tekstiilit tekevät niin paljon pölyä, että joskus pelkkä viikkosiivous ei riitä, vaan imuroida täytyy kahdesti viikossa. Sängyn tulee olla selälle hyvä ja tyynyjen tukea niskaa oikein. Lakanat on hyvä olla iholle miellyttävää ja pehmeää luomupuuvillaa ja ne tulee pestä vähintään kerran viikossa ekologisella pesuaineella, tyynyliinat tulee vaihtaa kolmen päivän välein. Tarpeeksi painava peitto tukee unta. Elektroniikka tai lemmikit eivät kuulu makuuhuoneeseen. Wifi-tukiasema kannattaa sammuttaa ja älypuhelin laittaa lentokonetilaan tai kokonaan toiseen huoneeseen yöksi. Makuuhuoneen lämpötila on hyvä olla tarpeeksi viileä, noin 19°C astetta ja ilmanlaatu tulee olla hyvä koko yön joko kesäisin pitämällä ikkunaa raollaan, tai hankkimalla makuuhuoneeseen tehokkaan ja äänettömän ilmanpuhdistuslaitteen. Eteerisistä öljyistä ja tuoksuista parhaiten rentouttaa laventeli, jota voi laittaa muutaman tipan veteen diffuuseriin pörisemään. Unisukat, jotka eivät kiristä ja on valmistettu esimerkiksi merinovillasta tai bambusta, lämmittävät mukavasti. Alusvaatteista kannattaa valita luonnonkuituja eivätkä nekään saisi kiristää päällä.

Mielenkiintoinen keksintö on myös maadoituslakana, joka laitetaan aluslakanan päälle sängyn jalkopäähän ja kytketään pistorasiaan. Maadoituslakanan idea on suoja sähkömagneettiselta värähtelyltä sekä sähköallergian ehkäisy ja hoito. Maadoituslakana tasapainottaa positiiviset sekä negatiiviset ionit ja parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista. Nykyihminen ei pääse maadoittumaan eli olemaan yhteydessä luontoon, kävelemään paljain varpain, varsinkaan talvi-aikaan ollenkaan, ellei harrasta avanto-uintia ja tämä ongelma kasvattaa ihmiskehossa tulehdusta ja hidastaa kehon omaa normaalia korjausvoimaa.

Kirjan lukeminen älylaitteelta on kivaa, mutta kirkas sininen valo iltaa myöten ärsyttää silmiä. Asenna laitteisiin oranssin sävyä lisäävä työkalu, tai säädä valotusta oranssin sävyyn. Käytä oranssin tai punaisen värin valaisimia, kuten oranssia lampunvarjostinta, suolalamppua tai lähi-infrapunavaloa. Unisuutta voi manipuloida valon määrällä, eli kirkasvalolamppu taas piristää ja saa aivot heräämään päivärytmiin. Älä laske tunteja heräämiseen vaan rentoudu.

Matkustaessa mukana on hyvä olla mukava ja laadukas unimaski sekä istuvat korvatulpat. Niskatuki on myös kätevä. Matkustaessa unta tukevat lisäravinteet toimivat varalla. Kätevät ovat myös melua vaimentavat kuulokkeet, joilla saa liikenteen tai lentokoneen hurinan ja melun vaimenemaan ja itsensä vaipumaan hiljaisuuden nirvanaan. Jos kuitenkin univaje tai aikaerorasitus on päässyt niskan päälle, niin itsehoitoapuna ovat virkistävä suihku virkistävän tuoksuisilla pesuaineilla, auringonvalo, lasillinen kylmää vettä viherjauheella ja sitruunan mehulla, kiitollisuusharjoitukset, myötätunto, hetki selällään makoilua jalat nostettuna kattoa kohti seinää vasten, ohimon lempeä hieronta-painallus, rauhoittava syvähengitys, pitäytyminen omissa rutiineissa ja lyhyt happihyppely.

Meiltä voit kysellä lisää tai varata aikoja opastukseen Ota Yhteyttä - lomakkeen kautta!

- Maria H -